- アラームをかけていても起きれない
- 一人暮らしを始めたら寝坊してしまった
そんなあなたに
今まで沢山寝坊してきたけど克服した私が
ただの方法論に終わらず、現実的に寝坊を治す方法を教えます！
遅刻を経験してしまうと起きることが出来るか不安で
眠ることが怖くなりますよね
それでも大丈夫
うまく振る舞う方法も伝授します
嘘はつかずに正直に謝るべき
本人が思っているほど周りは気にしてないから、若いうちはなんとかなるよ
沢山寝て元気を出していきましょう
寝坊する原因
考えられる主な原因はこの3つ
- 自律神経が乱れている（疲れやストレスが溜まっている）
- 生活リズムが乱れている
- 睡眠時間が足りない
自律神経が乱れている
自律神経が乱れると倦怠感、不眠、頭痛、めまい、動悸、便秘など様々な症状が出ます
自律神経には交感神経と副交感神経があります
交感神経は勉強や仕事に集中する為に必要で
心拍数や血圧を上げて体を興奮、集中、活動モードにします
副交感神経は反対に心拍数や血圧を下げて体をリラックスさせます
睡眠のためには副交感神経の働きが重要です
交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキに例えられます
常にどちらも働いていて1日の中でも必要に応じてバランスを調整しています
慢性的にストレス、緊張状態になると寝る時間になってもモードの切り替えがうまくできず
結果として睡眠に支障が出てきます
生活リズムが乱れている
生活リズムが乱れると体内時計が狂ってしまいます
人間の体内時計は24時間より少し長いので、生活リズムを一定にして
体内時計を正しく整えましょう
生活リズムが乱れていると自律神経のバランスも乱れやすくなるため注意してください
睡眠時間が足りない
寝不足だと寝坊の原因になるだけでなく、日中のパフォーマンス低下にも繋がります
慢性的に寝不足が続くと酔った状態とほとんど同じになり
健康被害も甚大になるのでしっかりと睡眠時間を確保しましょう
一般的には７時間以上の睡眠時間を取ることが望ましいです
もう少し寝たいと布団に戻ったら二度寝してしまうので要注意
対策
それでは一体どうやって対策していけば良いのでしょうか
人により効果は異なるので、気になったものから試してみてください
生活習慣
適度な運動をする
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行ってみましょう
朝日を浴びながらできると体内時計が整うため、より効果的です
まずは週2回から軽く息が上がる程度で良いので始めてみましょう
寝る直前や激しすぎる運動は睡眠を妨げるので注意してくださいね
運動には睡眠以外にも沢山の健康効果が報告されていますよ
ストレスを溜めすぎない
ストレスにより交感神経が刺激され興奮状態になります
意識してリラックスする時間を取らないと
副交感神経がうまく働かないためぐっすりと眠れません
ストレスが溜まると自律神経が乱れやすくなりますので
日頃からストレスを溜めないように心掛けましょう
起きる時間を毎日同じにする
起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れてしまいます
休みの日は平日より二時間以上遅く起きないようにしましょう
昼まで寝たい気持ちは重々わかりますが
次の出勤日がしんどくなる（ブルーマンデー症候群）
平日からしっかりと睡眠時間や質を確保しましょう
夜にできること
食事は3時間前までに
寝る直前に食事をすると体内で消化活動が活発に行われて
睡眠が浅くなってしまう原因になります
できるだけ食事は3時間前までに済ましておきましょう
忙しくて時間が空けれない場合は揚げ物などの消化に時間がかかるものは避けてください
また、アルコールやカフェインは睡眠の質を下げるため
摂取する時間帯と量をしっかりと考えましょう
入浴は1時間半前までに
できる限りお湯に浸かるようにしましょう
入浴時間は15分、温度は40℃前後が目安
しっかりと体を温めることが大事です
90分後に入浴によって一時的に上がった深部体温が下がって眠りやすくなります
時間がなくて、寝る直前にお風呂に入る場合はシャワーで済まして
体温を上げすぎないようにしましょう
スマホの使用を避ける
ブルーライトの影響によって睡眠の質を悪化させます
設定でブルーライトを減らしたら大丈夫だと思わないでください
スマホの使用で脳を刺激して興奮状態にさせてしまいます
寝る前はスマホなどの使用を避けて、リラックスできるようにしましょう
スマホや目覚まし時計はヘッドから手の届かない場所に置くと朝起きやすいよ
ベッドには寝る時以外に入らない
眠れないのに夜になったからとベッドで寝転がっていると
脳がベッドは寝なくても良い場所と認識してしまうため寝つきが悪くなります
眠れない場合はベッドから一旦出て眠気を感じるまで待ちましょう
ベッドにスマホの充電ケーブルが届かないようにしておこう
朝にできること
朝はカーテンを開けて朝日を浴びましょう
朝日を浴びることで体内時計も整えることが出来るためとても重要です
防犯上問題ない方は寝る前にカーテンを開けておくことで
朝になれば自然に光が入ってくるためスッキリと目覚めることが出来ます
カーテンを自動開閉をしてくれるアイテムも発売されていますので
導入を検討してみてはいかがでしょうか
おすすめアイテム
それでは、おすすめアイテムの紹介をします
色々なものが販売されていますので、用途に合わせて購入を検討してください
爆音目覚まし
この商品が一番のおすすめです！とにかく音がデカい
アラームに気付かず寝坊してしまった経験がある方には特におすすめです
私はとても気に入っていて、こちらの商品を2つ使用しています
色々試してみましたが結局うるさいのが一番効きますね
気持ちよく起きたいと思う方には合わないかもしれませんが
起こす能力はかなり高いです
本当に音が大きいので心臓が悪い方や大きい音が苦手な方は避けてください
振動目覚まし-リストバンド-
手首に装着できるようになっていて振動で起こしてくれます
音で起きれない、音で起きたくない方に良いと思います
目覚ましだけでなく、スマートウォッチも沢山販売してあるので
色んな用途に使えて嬉しいですね
光目覚まし
こちらは夜勤で働いている方に特におすすめです
夜でも擬似的に朝日を浴びることができるので
夜勤で生活リズムが崩れてしんどい方は購入を検討する価値が十分にあります
起こす能力はそれほど高くはないですが、睡眠の質や目覚めを良くしてくれます
自動開閉カーテン
設定しておいた時間になれば朝日を浴びれることがメリット
スッキリ起きれる方は自分でカーテンを開けることが出来ますが
朝が苦手な方はなかなか難しいですよね
自動カーテンを使うと、強制的に朝日を浴びることで気持ちよく起きることができるでしょう
音や振動で無理やり起きるのが嫌な方におすすめです
二度寝対策にとても良いですよ
スマートシーリングライト
自動開閉カーテンと用途は近いですがこちらもおすすめです
自然光ではないものの部屋が明るいだけで起きれる可能性はグッと上がります
タイムスケジュール機能があれば夜にライトを暗く設定することができるので
寝つきを良くする効果も期待できます
スマートスピーカーに対応していたり、スマートリモコン機能を搭載している商品もありますので
この機会にぜひスマートホーム化してみてはいかがでしょうか
アイマスク、耳栓
こちらは起きるためでなく、睡眠の質を高めるためにおすすめです
朝起きれない方は睡眠の質に問題を抱えている場合が多いため
睡眠の質を高めることでスッキリした気分で朝を迎えられるようになります
全員に共通する最適解はないので自分なりに試してみてくださいね
遅刻した時の振る舞い
絶対に嘘をつかないようにしましょう
遅刻した時の言い訳をどうしたら良いか考える人がいますが
そういうことは考えないようにしてください
思っているよりも簡単にバレてしまうので嘘は止めておいた方が良いです
もしも嘘がバレてしまったら余計に信用を失いますので気をつけてください
本人は嘘が通じたと思ってるかもしれないですが
周りはバカらしくてわざわざ言ってこないだけのことがよくあります
遅刻に関わらず、ミスした時の対応は同じです
- 嘘つかない、誤魔化さない
- しっかりと反省する
- 具体的な対策を考えて報告する
私がよくやっていたのは、直属の上司や近い人に
相談や改善する為にこんなこと試しているって言っていました
親身になってアドバイスをくれたり、気持ちを理解してもらえるかもしれません
本人が思っているほど周りは気にしてないから、若いうちはなんとかなるよ
まとめ
たくさん紹介しましたが特におすすめの対策は
- ベッドでスマホを使用しない
- 耳栓、アイマスク
- 朝日を浴びる
- 爆音目覚まし
自律神経、生活リズムを整えて
自分に合うやり方やアイテムを試してみてね
沢山寝て元気を出していきましょう
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