スマホの登場によって私たちの生活は非常に便利で豊かになりましたが、一方で良くない影響も出てきています。それはスマホ依存症です
- 特に理由がないのにスマホをみてしまう
- スマホを見終わった後すぐにスマホが気になる
そのようなことはありませんか
今回はスマホ依存の症状と対策法を解説します
私も以前はスマホを一日10時間も使っていましたが現在は多い日でも30分しか使っていないです
最後まで読むと、スマホ依存の危険性について知れてスマホとの向き合い方の参考になります
自分の貴重な時間を本当に大切なことに使おう
スマホ依存とは
スマホ依存とは、医学的に現在はまだ認められてはいないです
ここでは、スマホの利用によって実生活に何らかの問題が出ていて、使用をやめられず、精神的に依存している状態をスマホ依存と定義します
近年スマホ依存の問題を抱える人が増加傾向にあり、特に10代20代の若年層に多いようです
スマートフォンを所有する15歳～69歳の男女559人を対象に、スマホ依存について聞いたところ、「かなり依存している」と回答した人が20.9％、「やや依存している」と回答した人が49.0％と、約7割がスマートフォンに依存していると回答した
MMD研究所より引用
何時間から依存している？
正確に何時間からが依存症とは判断が難しく、時間だけでなく使い方にもよるというのが一般的な解釈のようです
気付いたら思ったより使ってしまったという経験が多い方は注意してください
スマホ依存症になると
- スマホがないと不安、イライラする
- 必要以上にスマホを確認してしまう
- 食事、トイレ、入浴などをスマホなしではいられない
- やりたいこと、やらないといけないことに集中できない
- 歩きスマホ
などの症状が出やすいです
スマホ依存はどこからが依存状態なのか非常に分かりづらいです
上記の症状が出ているのであれば一度スマホの使用について見直しましょう
スマホ依存になる要因
スマホに依存してしまうのは
SNSとゲームによって引き起こされることが多いようです
SNS
SNSはコミュニケーションツールとして必要ですが、必要最低限だけ使用することがとても難しいです
自分の知り合い以外とも簡単に繋がれるため、コンテンツに限りがありません
いいねやコメントなどのリアクションによって承認欲求を満たし手軽にドーパミンを得ることができるように設計されています
コミュニケーションは人間が生きていくために必要不可欠だったため本能的な欲求があります
ゲーム
ゲームもまた、人間の本能に訴えかける非常に優れたアプリが沢山あります
ゲームには勝ち負けや階層争い、コミュニケーションなど様々な観点で興奮させます
主にSNSは女性、ゲームは男性がハマりやすいようです
魅力的なアプリ達
ほとんど全てのアプリに
- いつでもできる
- 簡単で手軽に
- 限りがない
などの特徴があります
制作側は限りあるユーザーの時間を互いに奪い合っています
どの企業もどうしたらもっと人を夢中に出来るか日々一生懸命考えているため意識して利用しなければ、どんどん引き込まれていくことでしょう
スマホ依存による悪影響と主な症状
では、実際にどのような問題があるのでしょうか
主にはメンタル、体調面で影響が出てきます
メンタル
メンタルでは うつや自己肯定感の低下などが考えられます
SNSによって無数の情報が溢れているためそれを見るたびに無意識に自分と他人を比較していまい結果としてうつや自己肯定感の低下を招いてしまいます
体調
体調では 猫背やストレートネック、巻き肩などの姿勢の悪化に始まり
視力低下、眼精疲労、肩こり、頭痛、腰痛などの疲労に繋がります
長期的には集中力の低下、睡眠時間や質の低下も引き起こします
メンタルと体調は双方に影響し合うため、様々な問題を同時に抱えていることが多いでしょう
スマホ依存の効果的な治し方、対策法１０選
スマホ依存の要因と症状について解説してきましたが、それらを踏まえて具体的な対策を10個まとめました
人それぞれ合う合わないがありますし、いきなり全て取り組むのは難しいと思いますので気になったものをぜひやってみてください
ホーム画面
ホーム画面にアプリを一つも置かないようにしてください
アプリはホーム画面からさらに右にスワイプしたページに配置してください
さらにフォルダーを作ってそこにアプリを入れてください
こうすることでアプリが視認しづらく、開くにも多くの手順を踏まないといけないためアプリを開く回数を減らすことができます
私はホーム画面にスクリーンタイムを確認できるウィジェットを配置しています
ホーム画面を見るたびに今日こんなに使用しているぞと自分に訴えかけることができますよ
アプリ削除
Webブラウザで利用できる機能のアプリを全て削除してください
- SNS
- ウェブメール
- ネットニュース
- ゲーム（引き継ぎコードをメモして一度全て削除してください）
- youtube、TikTok、Netflixなどの動画サービス
- Amazon、楽天、ヤフーなどのショッピング
上記全てを一度スマホから削除しましょう
どうしてもないと困る場合は後から追加する事ができます
通知オフ
電話やアラーム以外の音を決して鳴らしてはいけません
常にスマホを鳴らす品のない持ち主にならないようにしましょう
全ての通知をオフにしてください
音だけでなく表示もオフにしましょう
スクリーンタイムの確認
iPhoneはスクリーンタイム、AndroidはDigital Wellbeingを使用することでどれだけスマホを使用しているか確認できます
アプリ毎にも確認できるのでしっかりと見てください。確認してみてどうですか、自分が思っている以上に使っていませんでしたか。まずは、現在の自分の状況をしっかりと認識することが重要です
できる方は、スクリーンタイムのウィジェットをホーム画面に配置しましょう
アプリの時間制限
スクリーンタイムで確認してみて思ったより使っていたアプリや使用を減らしたいアプリに時間制限を掛けましょう
iPhoneはスクリーンタイム、AndroidはDigital Wellbeingで設定できます
時間の設定は現在の使用時間の半分にするのが良いと思います
慣れてきてもっと減らしたい場合はまた半分にしてください
今までの半分も使うことができれば困ることはあまりないです
画面ロック
画面のロック解除を今より面倒にしておきましょう
指紋認証と顔認証はやめて、パスコードで解除するように設定し直してください
本気でやめたい方は使い終わったら毎回電源をオフにしてください
自分から面倒臭くして馬鹿らしいと思いますよね
スマホと適切に距離を取るためにはこのくらいしないといけませんよ
ポケットに入れない
仕事などでどうしてもすぐに取り出せないと困る場合を除いて服のポケットには入れないようにしてください
スマホはカバンに入れて持ち歩くようにしましょう
家でも使う場所を決めて、あちこちに持って動かないようにしてください
寝転びながら利用しない
ソファーやベッドで使う場合は寝転ばずに座ってから使用するよう心がけましょう
寝転びながら使用していて手が滑りスマホが顔に落ちてきたことはないですか
危険な上、寝転びながらだと必要以上に時間を使ってしまうためスマホは座って使用しましょう
起きてすぐと寝る前に使わない時間を設ける
iPhoneは休止時間、Androidはフォーカスモードを使って起きてからと寝る前に最低でも30分はスマホを使用できないように設定しましょう
朝は脳がリセットされていて集中力が発揮できますが、起きてすぐにスマホをみてしまうと大量の情報を浴びて、頭をスッキリした状態で1日を始めることができなくなってしまいます
寝る直前のスマホは不眠や睡眠不足の原因になります
1日の始まりと終わりくらいはスマホを使用しないでも生活できるようになりましょう
また、夕方以降はグレースケール表示（白黒）にすることで脳の興奮をフルカラーより抑えることができるため、ぜひ設定してみましょう
タイムロッキングコンテナ
タイムロッキングコンテナとはスマホなどをケースに入れて設定時間中は物理的に触れないようにするものです
スマホ専用なのでコンパクト、電話対応用の窓、充電口有り
スマホはもちろん、タブレットやノートPCにも対応
ボックス型なので小さい物なら何でも、最大365日設定可能
タイムロッキングコンテナ自体も押し入れ、引き出し、カバンの中などに入れて見えないようなところに置いておきましょう
見えてしまうと欲望が湧くのと集中力を持っていかれるため気を付けてください
特におすすめの対策
10個対策方法を紹介してきましたが、結局何をすれば良いかわからないという方のためにさらに厳選しておすすめの対策を改めて紹介します
- ホーム画面にスクリーンタイムのウィジェットを配置
- アプリ削除（Webブラウザで利用できる機能のアプリを全て削除）
- 通知オフ（全てのアプリの通知をオフ）
- ロック画面解除をパスコードでの解除に設定
上記4つの設定をして、まずは１週間挑戦してみましょう
今までとは全く違う感情を味わうことができると断言します
脱スマホのメリット
短期的に集中して勉強や仕事の時間を作りたい方は短期的に脱スマホするのもいいですが、長期的に対策を行ってスマホと適切な距離感で有効な使い方ができるようになりましょう
スマホの使用を自分でコントロールできるようになると多くのメリットがあります
- 時間ができる
- メンタル、体調に良い
- 集中力が上がる
対策を色々と紹介しましたが、何か気になったものがあれば一つでも取り入れてもらえるだけでとても嬉しいです
自分の貴重な時間を本当に大切なことに使おう
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